Είστε έγκυος και αυτό από μόνο του είναι κάτι το μοναδικό! Ένα μικρό θαύμα γεννιέται και αναπτύσσεται μέσα στην κοιλίτσα σας, μέρα με τη μέρα. Το συναρπαστικό αυτό ταξίδι είναι γεμάτο συναισθηματικές και σωματικές αλλαγές που απαιτούν τη σωστή πρόληψη και ενημέρωση ώστε να πετύχετε μια ασφαλή και ομαλή κύηση. Η Γεωργία Αναστασιάδου, μοιράζεται χρήσιμες διατροφικές συμβουλές από το ιατρείο της Nutrilove που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα του βάρους σας, να παραμείνετε υγιής και να απολαύσετε το δώρο της εγκυμοσύνης.

Αντίθετα από τη γνωστή λαϊκή ρήση 'τρώμε για δύο', οι έγκυες δε χρειάζεται να διπλασιάσουν την ποσότητα της τροφής που προσλαμβάνουν για να εξασφαλίσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το έμβρυο που αναπτύσσεται. Η πεποίθηση αυτή μπορεί να οδηγήσει αρκετές γυναίκες στο να πάρουν υπερβολικό βάρος, το οποίο όχι μόνο θα τις δυσκολέψει αρκετά για να το χάσουν, αλλά μπορεί να έχει και σοβαρότερες συνέπειες.

Πρόσληψη βάρους

Σε μια φυσιολογική κύηση, η αύξηση του βάρους της εγκύου κυμαίνεται μεταξύ 10-15 κιλών και μπορεί να κατανεμηθεί (κατά μέσο όρο) ως εξής:

Έμβρυο 3,5 κιλά

Πλακούντας 0,5 κιλό

Αμνιακό υγρό 1 κιλό

Μήτρα 0,5 κιλό

Αύξηση όγκου του πλάσματος 1,5 κιλό

Μαστοί 1 κιλό

Εξωκυττάριο υγρό 2 κιλά

Εναπόθεση λίπους και πρωτεϊνών 2 κιλά

Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή της εγκύου;

• Απαιτήσεις σε ενέργεια

Μια φυσιολογική έγκυος χρειάζεται κατά την αρχή της εγκυμοσύνης 50-100 θερμίδες επιπλέον, που θα μπορούσαν να καλυφθούν με ένα φρούτο, μια φέτα ψωμί, με 30γρ τυρί με χαμηλά λιπαρά. Μέχρι το τελευταίο τρίμηνο, οι απαιτήσεις αυξάνονται σε 200-300 επιπλέον. Ενδεικτικά, αυτές θα μπορούσαν να καλυφθούν με 1 τοστ, ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά σε συνδυασμό με 1 φρούτο και 8-10 ξηρούς καρπούς.

• Μικρά και συχνά γεύματα

Για να αντιμετωπίσει η έγκυος τα συμπτώματα ναυτίας και φουσκώματος που πιθανόν εμφανιστούν, καλό θα είναι να καταναλώνει μικρά και συχνά γεύματα (τρία κύρια και δύο –τρία μικρά ενδιάμεσα γεύματα). Αυτό βοηθάει και στο να διατηρεί φυσιολογικά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα (η έγκυος δε θα πρέπει να μένει νηστική για πάνω από 6-8 ώρες).

• Φυτικές ίνες

Για την αποφυγή δυσκοιλιότητας, εκτός από την επαρκή πρόσληψη υγρών (τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα)καλό θα είναι να καταναλώνει και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, χόρτα, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

• Σημαντικά θρεπτικά συστατικά

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ

Ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β και παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του DNA καθώς και στην ομαλή κυτταρική διαίρεση. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο έμβρυο και τον πλακούντα (μεγαλοβλαστική αναιμία, πρόωρος τοκετός) ενώ η ενδεικτική πρόσληψη είναι 600μg (από 400μg πριν την κύηση). Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι ο χυμός πορτοκάλι, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και οι φράουλες. Πέρα όμως από την πρόσληψη φυλλικού οξέος από τη διατροφή, η λήψη συμπληρώματος 400 μg ανά ημέρα θεωρείται επιθυμητή τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για όλες τις γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία.

ΣΙΔΗΡΟΣ

Η έγκυος χρειάζεται σίδηρο για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στην αύξηση του όγκου του αίματος, του πλακούντα και για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Το έμβρυο αντλεί σίδηρο από τη μητέρα ώστε να δημιουργήσει τα δικά του αποθέματα, καθώς τους 4-6 πρώτους μήνες της ζωής του θα τρέφεται αποκλειστικά με γάλα, που είναι φτωχό σε σίδηρο. Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό ή στη γέννηση λιποβαρούς μωρού. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά και τα ψάρια, ενώ επίσης συναντάται και σε φυτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ξερά φρούτα. Για να ενισχύσετε την απορρόφησή του, συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με καλές πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών). Ωστόσο, ο επιπλέον σίδηρος δύσκολα μπορεί να καλυφθεί επαρκώς μόνο από την τροφή, γι’ αυτό συστήνεται η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Η κάλυψη των αναγκών του εμβρύου γίνεται μέσω της μεταφοράς ασβεστίου από τα οστά της μητέρας στο αίμα, την αυξημένη εντερική απορρόφηση ή τη μειωμένη απέκκριση με τα ούρα. Κατά συνέπεια, η διατροφή της μητέρας πρέπει να είναι πλούσια σε ασβέστιο, ώστε να επιτυγχάνεται η αναπλήρωση των αποθεμάτων ασβεστίου στον οργανισμό της, η διατήρηση της οστικής της μάζας και η μείωση κινδύνου για εμφάνιση οστεοπόρωσης κύησης. Συστήνεται η κατανάλωση 3- 4 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες της εγκύου (1000mg/ ημέρα). Μία μερίδα γαλακτοκομικών παρέχει περίπου 300mg ασβεστίου και αντιστοιχεί σε 1φλ γάλα, 150 γρ. γιαούρτι, 30γρ τυρί. Προτιμήστε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, και αποφύγετε να τα συνδυάσετε με πηγές σιδήρου. Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να επιλέξετε φυτικό «γάλα» ή «γιαούρτι» ενισχυμένο με ασβέστιο , αποξηραμένα σύκα, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι και ψάρια με το κόκκαλό τους (σαρδέλες, γαύρο, αθερίνα). Ειδάλλως, απαιτείται η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου.

Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ

Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδή των ματιών του εμβρύου. Αποτελούν απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς δε μπορούν να συντεθούν στον ανθρώπινο οργανισμό και έτσι απαιτείται η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής. Σημαντικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν ο λιναρόσπορος, τα λιπαρά ψάρια και σε μικρότερες ποσότητες τα αυγά και το κρέας.

Τροφές που χρειάζονται προσοχή

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μητέρα καλό θα είναι να αποφεύγει ορισμένες τροφές, είτε λόγω συγκεκριμένων συστατικών που περιέχουν είτε λόγω του μικροβιακού τους φορτίου.

• Μαλακά τυριά και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά

Τα παστεριωμένα γαλακτοκομικά είναι καθαρά από μικρόβια και έτσι η έγκυος δεν κινδυνεύει να έχει επιπλοκές στην υγεία της αλλά και στην εγκυμοσύνη της. Στη λίστα των μη παστεριωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων είναι και το ροκφόρ, τα καμαμπέρ και μπρι.

• Μεγάλα λιπαρά ψάρια

Παρά τις συστάσεις για πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, η μέλλουσα μητέρα καλό θα είναι να μην καταναλώνει μεγάλα λιπαρά ψάρια (π.χ. τόνος, ξιφίας, σολομός), εξ’ αιτίας του υψηλού περιεχομένου τους σε υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα, που μπορεί να είναι τοξικά για το έμβρυο.

• Ωμά ή όχι καλά μαγειρεμένα ή ψημένα κρέατα, πουλερικά και ψάρια

Το κρέας που δεν είναι καλά μαγειρεμένο μπορεί να αποτελέσει παράγοντα για να πάθετε μολύνσεις από μικρόβια, όπως το κολοβακτηρίδιο, τη σαλμονέλα αλλά και το τοξόπλασμα.

• Αλκοόλ

Τα οινοπνευματώδη ποτά εμποδίζουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και την παροχή οξυγόνου μέσω του ομφάλιου λώρου όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Συστήνεται η αποφυγή του κατά το πρώτο τρίμηνο και στη συνέχεια μέχρι δύο μερίδες 1-2 φ/βδ.

• Καφές

Η καφεΐνη είναι διεγερτική και διουρητική. Προκαλεί δηλαδή ταχυκαρδία αλλά και συχνουρία (η οποία μπορεί να οδηγήσει συχνά σε αφυδάτωση), ενώ κατά το τρίτο τρίμηνο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και τις κινήσεις του μωρού. Σημαντικές πηγές της είναι ο καφές, το τσάι και η σοκολάτα ενώ προστίθεται σε αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά και φάρμακα για ημικρανίες/ κρυολογήματα. Οι περισσότεροι διεθνείς οργανισμοί Υγείας έχουν βάλει σαν ασφαλές όριο τα 200 mg/ημ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου 2 κούπες στιγμιαίο καφέ. Υπερβολικές ποσότητες καφεΐνης για μεγάλο διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε περιορισμένη ανάπτυξη του εμβρύου ενώ υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για αποβολή.

• Τσιγάρο

Το κάπνισμα της μητέρας κατά την κύηση είναι η πιο σημαντική αιτία για τη δημιουργία επιπλοκών και θεωρείται υπεύθυνο για αρκετά προβλήματα υγείας στη νεογνική και παιδική ηλικία. Το κάπνισμα στην κύηση αυξάνει τη συχνότητα εμφάνισης προδρομικού πλακούντα, αποκόλλησης του πλακούντα, έκτοπης κύησης και πρόωρης ρήξης των εμβρυικών υμένων. Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι συσχετίζεται με αυξημένα ποσοστά εμφάνισης υπολειπόμενου βάρους γέννησης νεογνών, περιγεννητικής θνησιμότητας, με πρόωρο τοκετό και με το σύνδρομο του αιφνιδίου θανάτου των βρεφών. Αναγνωρίζοντας τις επιπτώσεις του καπνίσματος κατά τη διάρκεια της κύησης στο έμβρυο και το αναπόσπαστο δικαίωμα του παιδιού στην απόλαυση του υψηλότερου δυνατού επιπέδου υγείας, προκύπτει η ανάγκη της διακοπής του καπνίσματος στην εγκυμοσύνη.

Ολοκληρώνοντας, ξαφνικές και έντονες επιθυμίες ή αποστροφές για κάποια τρόφιμα θεωρούνται φυσιολογικές και μπορεί να οφείλονται σε ορμονικές αλλαγές ή και σε έλλειψη κάποιου θρεπτικού συστατικού. Σε κάθε περίπτωση, ακούστε προσεκτικά το σώμα σας, δώστε του καλή τροφή και ενέργεια, και απολαύστε την όμορφη αυτή περίοδο που διανύετε! Ακολουθήστε την Nutrilove για νόστιμες και γρήγορες συνταγές και κλείστε ραντεβού για εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής.